Edertasuna eta osasuna
Prasarita Padottanasana - Ikasi praktikatzen Neurriak, Aholkuak eta Aldaerak kontuan hartuta
June
Prasarita Padottanasana gorputz-jarrera mantentzeko praktikatu dezakezun Yoga-jarrera mota eraginkorrenetako bat da.
Mundu modernoan, Yoga-jarrera batzuk inork ahaztu ezin duen beste zirrara bat lortzen ari dira (pandemiaren ostean, noski).
FYI: 5000 urte ditu, baina meditazio-ariketa tradizionala, adimena eta gorputzaren muskuluak erlaxatzen laguntzen duena (Yoga estatistikak).
- Prasarita Padottanasana gaur praktikatzen hasi beharko zenukeen jarrera da estresa arintzeko eta munduko arazoen aurka laguntzeko.
- Arazoak eta zure burua hori konbentzitzea Nahikoa naiz.
- Hori dela eta, artikulu honetan ikasiko duzu:
- 🧘 Zer da Prasarita Padottanasana Iyengar?
- 🧘 Nola sar zaitezke postura honetan?
- Eta gehiago.
- Izan hasiberrientzako edo kirolarientzako yoga; Denentzako zerbait izango duzu.
- Beraz, sar gaitezen "ezagutza osasuntsu" honetan.
Edukien aurkibidea
Prasarita Padottanasana Esanahia orokorrean
Ahoskatzea: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
Ingelesezko itzulpenean, Wide-Legged Standing Forward Bend esan nahi du.
Gainera, zutik hasiberri eta erdiko aldaka irekitzailea deitu dezakezu.
Horrek guztiak erlaxatu ahala gorputz atal desberdinak luzatzea eskatzen du. Gainera, yoga jarrera hau bereziki diseinatuta dago bizkarreko, aldakako eta izterreko muskuluak tratatu.
As Richard Rosen dio:
"Prasarita Padottanasana ez da bakarrik zutik postuetarako prestaketa ezin hobea, baita hozteko ere."
Zer esan nahi du Prasarita Padottanasana sanskritoan?
Prasarita sanskrito hizkuntzatik eratorria da "hedatua" edo "hedatua" esan nahi duena. Hala ere, Padottanasanaren eskema orokorra honakoa da:
Pada – Oina
Belarra – Bizia
Asana - Pose
Hori dela eta, Prasarita Padottanasanak "oinen luzatze bizia" esan nahi du sanskritoz.
Ba al dakizu? Yoga asana hau beroketa-jarrera gisa exekutatu daiteke sartu aurretik virabhadrasana or Parsvakonasana planteatzen.
Joan behera jarrera hau egiteko modu malguenak ezagutzeko.
Nola egiten duzu Prasarita Padottanasana bat?
Jarraian, yoga forma hau eroso praktikatzeko jarraitu behar dituzun urratsak dituzu.
Zer Jantzi?
Ariketa honek ez dizu pijama, kamiseta edo praka motzak janztea eragotziko. Ziurtatu arropa egokia baina luzagarria janzten duzula yoga mugimendu bideragarri baterako.
Ekarri yoga kutxak etxera edozein yoga entrenamendu minik gabe egiteko.
Sabeleko koipea ere kendu nahi baduzu, erabili argaltzeko adabakiak.
Zutik posizioa:
Geldi zaitez alfonbra gainean egiten duzun bezala Tadasana posizioa.
Ondoren,
- Luzatu edo luzatu oinak gehiago luzatzen deseroso sentitu arte.
- Mantendu izterrak eta belauna zuzen eta ez tolestu. Da hobe belauneko egonkorgailuak erabiltzea luzaketak errazteko.
- Jarri eskuak aldakan, bizkarra zuzen eta barruko oinak elkarren paralelo mantenduz. Erabili behatz bunion mozgailua zure behatzak zatitzeko arriskua saihesteko.
- Arnastu eta altxatu bularra. Hori egiten duzun bitartean, egin zure aurreko enborra bizkarra baino zertxobait luzeagoa eta tira astiro-astiro omoplatoak elkarrekin. Hasiberria bazara, estutu sorbaldak ferula bat jantzita.
- Arnasa poliki-poliki enborraren luzera mantenduz.
Tolestura-posizioa
- Orduan, orain lurrera makurtzeko garaia da.
- Enborra lurrera hurbiltzen denean (aurrera tolesten da), ukitu behatzak eta luzatu ukondoak.
- Hori egiten duzun bitartean, ziurtatu hankak eta besoak elkarren artean paralelo eta lurrearekiko perpendikular mantentzen dituzula.
- Gero, mugimendu arin batekin, burua jaitsi eta lurrera bota. Gainera, zabaldu eskuak lurrera sakatuz.
- Egon posizioan buruan presioa eginez.
- Eutsi arnasa 30 segundo edo minutu 1 eta gero arnasa bota.
Prasarita Padottanasanatik ateratzeko,
- Hartu eskuak atzera eta jarri itzazu aldakan, arnasa hartuz. Orain altxatu poliki-poliki (baina kontuz ez bizkarra ezta hankak ere makurtzeko).
- Zutik posiziora itzuliz hankak luzatuta eta bularra altxatuta, orain Tadasanako jarrerara itzul zaitezke.
- Azkenik, arnasa hartu dezakezu jarrera arrakastaz praktikatzen den heinean. 😉
Prosentzako aholkua: Prasarita Padottanasana yoga jarrerari dibertsio gehiago gehitu nahi al diozu? Lortu oreka-banku harrigarriak eta egin urratsak oinak (edo eskuak) haien gainean jarriz.
Ez ahaztu Prasarita Padottanasana neurriak egiaztatzea
Gogoratu, denak denbora behar duela, beraz, pazientzia izan behar duzu.
Adibidez, egunero ariketa fisikoa egitera deitzen duzunean, ez dituzu 15 minutuko etengabeko ariketa gaindituko lehen egunean irribarre zoriontsu batekin. EGIA?
Gauza bera gertatzen da hanka zabaleko aurrera bihurgunearekin.
Hori dela eta, garrantzitsua da jarraitu beharreko puntu hauei arreta jartzea:
🧘 Ekarri zure gorputza egoerarik erosoenera jarrera hau burutzeko. Ez jarri indarrik zure gorputzari guztiz okertzeko.
🧘 Asana hau ez da ona duela gutxi sabeleko edo hernia ebakuntza egin duten pertsonentzat.
🧘 Kontuan izan zure mugak, sorta eta gaitasunak.
🧘 Pose honek buruan presioa egiten duenez, hobe da ez praktikatzea migraina zure "minaren bikotekide" kronikoa bada.
🧘 Konkorra duten pertsonek beren gorputzaren indarra kontuan hartu beharko lukete asana hau egiten duten bitartean.
Zeintzuk dira Prasarita Padottanasanaren onurak
Prasarita Padottanasanaren jarrerak onura asko ditu. Lehenik eta behin, norberaren buruaren konfiantza areagotzen du eta depresioa murrizten du, estresa arintzeko asana bikaina baita.
Prasarita Padottanasanaren beste abantaila batzuk hauek dira:
🧘 Zure hamstrings, oinak, bizkarrezurra indartzen ditu eta barneraketa bultzatzen du.
🧘 Buruko mina arintzen du.
🧘 Poseak garuneko nerbioak lasaitzen ditu.
🧘 Sabelaldeko organoak tonifikatzen ditu.
🧘 Posturak barruko izterrak luzatzen ditu eta eremu horretako mina arintzen du.
🧘 Ilusioa egingo duzu jakiteak yoga posizio honek digestioan laguntzen duela.
🧘 Bihotzeko osasuna onartzen du.
🧘 Barneko jarrerak bizkarrezurreko hezurrak luzatzen ditu.
🧘 Pose praktikatzen denean, zure gorputz atal ezberdinen malgutasuna areagotzen du, hala nola sorbaldak, bularra, sabelaldea, aldakak, bizkarra, izterrak.
🧘 Oreka mantendu nahi duzu? Hau egiten lagunduko dizu.
🧘 Zure ibiltzea indartsu egiten du. Nola? Txahal muskuluak eta orkatila muskuluak onartzen ditu.
🧘 Prasarita Padottanasana bizkarreko muskuluen zurruntasuna arintzen du.
Datu interesgarria: fitness zaleek nahita praktikatzen dute zutik luze egon ondoren, adibidez oinez edo korrika.
Gainera, batzuk lor ditzakezu opari erabilgarriak zure lagun ibiltaria harritzeko.
Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) Aldaerak
Eskuak lurrera sakatzeaz gain (lehen aipatu dugun bezala, pentsatu A aldakuntza edo Hanka luzatze bizia), jarrera hau modu askotan egin dezakezu, hala nola:
B aldaera: Lotu eskuak elkarrekin besoak luzatuz buruak lurra ukitzen duen bitartean. Prasarita Padottanasana b-ren onura onenetako bat eskuetako nekea tratatzen duela da.
Prasarita Padottanasana C: Mantendu eskuak aldaketan zuzen itzuli arte, aurrera makurtzen zaren bitartean.
Prasarita Padottanasana D: Hartu zure behatzak eta bi behatzak zure oinen kanpoko ertza helduz. Gogoratu ukondoak eskumuturraren gainean okertu behar dituzula
Prasarita Padottanasana Twist: Aurrerantz hanka zabaleko bihurgune hau gorputz atalak luzatzeko egin dezakegun beste aldaera bat da. Pertsona bati lurra ukitzeko aukera ematen dio esku bat airean esekita (gorantz). Asanak gorputz osoaren koordinazioa hobetzen du
Beste aldaera onak hauek dira:
🧘 Hanka Zabalak Aurrera Makurtuta Eserita Eskuen Aulkia
🧘 Penduluaren jarrera
🧘 Pentacle Pose Besoak gora
Hori dela eta, probatzen duzun aldaera edozein dela ere, asana hauek guztiak batez ere bizkarreko behealdea eta bere postura lantzen dituzte.
Osasun aholkua: Erabili diamante eredua masaje pilotak oinetako mina arintzeko Prasarita Padottanasana praktikatzen duzun bitartean.
Prasarita Padottanasana - Erraztasunerako aholkuak
Ez da jarrera bat bakarrik, zure gorputza meditaziorako eta inbertsioetarako prestatzeko egin dezakezun jarduera bat da.
🧘 Esfortzu pixka bat hanketan eta izterretan.
🧘 Utzi lasaitasunak gobernatzen zaituen eta inoiz ez erakutsi tristura aurpegian. Begirada eta aurpegia leun mantentzea esan nahi du.
🧘 Entrenamenduko lehen egunetan erosotasuna izateko, jarri bloke bat buru azpian lurra sentitzeko. Saiatu Hanka Zabalak Aurrera Makurtu Jarrera zure burua halako blokeetan jartzen duzun bitartean.
🧘 Bizkarra zuzen mantentzen ez baduzu (adibidez, biratu egiten), itzuli zure benetako posiziora eta onartu zure gorputzaren mugak.
🧘 Ziurtatu bidaltzeko bidalketak tenkatuta daudela, aurrerantz makurtzeak gorputz atalen jarrerari eraginik ez diezaion.
Maiz egiten diren galderak
Nork ez luke Prasarita Padottanasana egin behar?
Kontraindikazio batzuk hauek dira: hipertentsio arteriala duten pertsonak, belauneko min handia edo bizkarreko arazoek yoga urrats hau praktikatzea saihestu beharko lukete. Bidalietako malkoak dituztenak ere zerrendan sartzen dira.
Gainera, ikasleek (adina edozein dela ere) eta fibromialgia edo artritisa dutenek medikuari kontsultatu beharko diote posatzen saiatu aurretik.
Zer da Urdhva Prasarita Padottanasana?
"Oinaren postura hedatua gora" izenez ezagutzen da, aldakako flexorea eta sabeleko muskulu sakonak zuzentzen dituena.
Prasarita Padottanasanatik nahiko ezberdina da. Pose honetan bezala, zure aldakak lurra ukitzen du.
Yogak laguntzen al du konkorrekin?
Bai horrela. Bizkarrezurreko indarra garatzen eta berreskuratzen du malgutasuna emanez eta gorputz-jarrera ona mantenduz.
Behean line
Shilpa Shetty Kundrak (Indiako aktorea eta yoga zaleak) Yogari buruzko bere ikuspuntua partekatzen du Instagram-eko argitalpenaren izenburuan:
«Oso garrantzitsua da zerbait buru argiarekin eta jarrera positiboarekin hastea. Abentura berri bat, zeregin berri bat edo egun berri bat izan daiteke. Eguna eta astea hasteko modurik onena Yogarekin da».
Beraz, benetan eguna hasteko BERRIA izan nahi baduzu, egin yoga ariketa desberdinak egunero.
egon zaitez sasoian! Egon osasuntsu!
Gainera, ez ahaztu pin/laster-marka eta bisitatu gure Bloga informazio interesgarriagoa baina originalagoa lortzeko. (Vodka eta mahats zukua)